高齢者の運動で効果を上げる!だれでも安全にできる筋力トレーニング【臨床実習】




治療

高齢者に対する筋力トレーニングは難しいです。

 

高齢者に対する運動で注意しなければいけないのが

  • バイタルサイン
  • 負荷量
  • 安全面

であり、注意を怠ると思わぬ痛みの発生や怪我に繋がってしまうかもしれません。

 

ここでは、実習中に高齢者に「安全に」「効果のある」筋力トレーニングを行う際のノウハウをお伝えします。

 

学生は知らない筋トレとバランス練習の方法と使い分けを教えます【リハビリ臨床実習対策】
筋トレとバランスを向上するだけで、患者の能力は劇的に向上します。しかし、その方法や目的を知らない学生は多いように感じます。目的を持って実施し、患者のQOLとADLを高めていきましょう。

 

高齢者の身体的特徴

元気そうにみえても高齢者は弱っている

まずは高齢者の身体的特徴を理解しましょう。

【高齢者の身体的特徴】

  • 呼吸機能の低下
  • 循環機能の低下
  • 消化・吸収機能の低下
  • 排泄機能の低下
  • 運動機能の低下
  • 感覚機能の低下
  • 神経機能の低下
  • 免疫機能の低下
  • 性機能の低下
  • 造血機能の低下
  • 身長低下
  • 体重減少
  • 頭髪の抜け毛、白髪
  • 歯が抜ける
  • 皮膚のしわ、乾燥、弾力の低下、白斑など
  • 筋力の低下
  • 筋肉量の減少
  • 栄養障害
  • 主観的疲労感
  • 日常生活活動量の減少
  • 身体能力の減弱

健康長寿ネットより

これを見るだけで、若い人と同じように筋力トレーニングをしてはダメだという事がわかりますよね。

 

高齢者に対するバイタルサイン

運動時のバイタルサインの限度がこちらです。

年齢や疾患によって異なるので、参考までにしておいてください。

 


  • 安静時より収縮期血圧が40mmHg以上または拡張期血圧20mmHg以上上昇
  • 呼吸困難・めまい・嘔気・狭心痛
  • 脈拍数140/分
  • SpO2が90%以下

安全管理•推進のためのガイドライン|日本リハビリテーション医学会


 

高齢者の運動で効果がある安全な筋力トレーニング方法

それでは、安全に効果のある運動を提供するためにいくつか方法をお伝えします。

基本的な部分になるので、アレンジしながら提供してあげてください。

 

自動運動

自動運動は最も基本的な運動になります。

自分の体節の重さや重力を利用して動かすことで負荷量をコントロールします。

 

最も安全な運動ですが、動かす方法や姿勢に注意しないと効果がないのでしっかりとMMTを参考にして指示して下さい。

代償動作、負荷量、回数、息こらえに注意を払いましょう。

抵抗運動

重錘やゴムバンド、徒手抵抗を使って実施するやや負荷量のある運動です。

重錘を使う場合は500gなどの軽いものから利用し、落とさないように細心の注意を払います。

 

ゴムバンドを使用する際は、巻きが強すぎるとうっ血したり、皮膚の損傷に繋がるのでタオルなどで保護すると安全です。

スクワットや腕立て伏せなども抵抗運動の部類に入ります。

等尺性運動

関節の弱い高齢者に対する筋トレは非常に注意しなければなりません。

あまり負荷が強いと関節破壊が進むし、骨折などで関節運動ができない場合は等尺性収縮の運動が一番です。

 

ただ、うまく伝えないとできない方も多いので根気が必要。

息こらえをしてしまい、血圧がグンと上がってしまう方もいるので注意!

マシントレーニング

マシンを使うことで、安全に筋力強化できます。

動かす方向が決まっているうえに、負荷量も調整できるので意外にもダンベルより安全なんです。

 

プーリーエクササイズや、エルゴメーターもこの部類に入ります。

機械の使い方をレクチャーすれば、こりたが何も言わなくても自主練に使えるのですごくおすすめ!

 

ただし、安全の為に付き添うのと、マシンの特徴や注意点をしっかり勉強しておかなければなりませんね。

あと病院にはマシントレーニングの機材は少ないです。

まとめ:高齢者の運動や筋トレはまず安全第一!

ここでは高齢者に対する筋トレを安全に、効果のある方法をお伝えしました。

どれも知っている者ばかりで拍子抜けかもしれませんが、なぜこの運動を選ぶのか?というのが問題です。

 

コカのある危険な運動より、効果が薄くても安全な方法を継続して行ったほうが筋力増強効果は高いですよね。

何もムキムキになりたいわけではないので。

 

筋トレと一言に行っても

  • 誰に
  • どんな目的で
  • どの筋を
  • どのレベルまで

鍛えたいかによって選ぶ手段は変わってきます。

 

最初は良くわからないと思うので、まずは安全に行える方法で実施することをおすすめします。

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